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Academia ao Ar Livre

 

Finalidade: fortalecimento dos músculos peitorais e dos músculos dos ombros.

Como fazer?
Posição inicial:
Sentado na máquina; mãos na “pegada” do aparelho; punhos levemente abaixo da linha dos ombros e cotovelos flexionados; movimento estender os cotovelos sem perder apoio do banco e retomar à posição inicial.

Dicas de otimização:
1. Aduzir as escápulas na volta para a posição inicial;
2. Controlar a cadência do movimento;
3. Manter sempre a coluna apoiada no encosto; e
4. Olhar para frente durante o movimento.

Musculaturas envolvidas: peitoral, tríceps e porção anterior do deltóide.

Movimentos cinesiológicos: adução horizontal de ombros com extensão de cotovelos.
Finalidade: fortalecimento da musculatura abdominal.

Como fazer?
Posição inicial:
Deitar com as costas no aparelho e ventre para cima e apoiar os pés na barra inferior. Flexionar a coluna aproximando a cabeça e parte superior do tronco junto à parte média do corpo. Realizar o movimento de volta (excêntrico) até apoiar as costas novamente no banco retomando à posição inicial.

Dicas de otimização:
1. Controlar a cadência do movimento, na ida e na volta, com os pés apoiados;
2. Olhar para frente durante a execução do exercício; e
3. Inspirar na primeira parte do movimento e expirar durante a volta à posição inicial.

Musculaturas envolvidas: abdominais e íliopsoas.

Movimentos cinesiológicos: flexão da coluna.

Finalidade: fortalecimento dos músculos das costas, dos ombros e dos membros superiores.Como fazer?

Posição inicial:
Sentado de frente para o aparelho, com as mãos na “pegada” da barra, estender o cotovelo, elevando a barra ao alto da cabeça, realizar o movimento de puxar a barra para baixo até a altura do peito, trazendo os cotovelos junto ao tronco e retomar à posição inicial.

Dicas de otimização:
1. Abduzir as escápulas na posição inicial e aduzir ao final do movimento, trazendo os cotovelos junto ao tronco;
2. Controlar a cadência do movimento, na ida e na volta, sem soltar a barra na volta para a posição inicial;
3. Manter a coluna ereta e o abdome em contração para maior estabilidade no movimento; e
4. Olhar para frente durante a execução do exercício.

Musculaturas envolvidas: latíssimo do dorso, trapézio, deltoide e bíceps braquial.

Movimentos cinesiológicos: Adução de ombros com flexão e extensão de braços e cotovelos.

Finalidade: fortalecimento e melhora da resistência muscular dos músculos dos membros inferiores.

Como fazer?
Posição inicial:
Sente-se no aparelho; coloque os pés com afastamento nas barras de apoio mais ou menos na largura dos ombros.
Movimento: empurre a plataforma e estenda os joelhos sem realizar uma hiperextensão (travar os joelhos). Controle a plataforma de volta à posição inicial, onde os joelhos ficam em aproximadamente 90° de flexão.

Dicas de otimização:
1. Realize um movimento de mobilidade articular de quadril e tornozelo antes do treino;
2. Empurre a plataforma direcionando a força para o calcanhar, porém sem tirar a ponta dos pés do chão;
3. Mantenha sempre os joelhos na direção do segundo dedo do pé;
4. Utilize os apoiadores dos braços para manter o corpo em contato com o banco durante todo o movimento.

Musculaturas envolvidas: quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Movimentos cinesiológicos: extensão de joelho e quadril.

Finalidade: melhora a capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio e coordenação motora. Fortalecimento e melhora da resistência muscular dos músculos dos membros inferiores.Como fazer?
Posição inicial:
Subir no aparelho colocando os pés no local específico (plataforma), segurar as barras à frente com cada uma das mãos. De forma lenta e gradativa iniciar o movimento “para frente e para trás” com as pernas, mantendo as mãos sempre seguras na barra à frente.Dicas de otimização:
1. Coordene os movimentos das mãos/braços de forma alternada com os movimentos das pernas;
2. Mantenha o tronco ereto durante os movimentos de braços e pernas; e
3. Ao terminar o exercício, não desça bruscamente do aparelho, para evitar quedas por desequilíbrio após o esforço físico realizado.

Finalidade: alongamento da região lombar da coluna e da musculatura da região posterior do tronco (costas).

Como fazer?
Posição inicial:
Apoiar totalmente a parte anterior do tronco no aparelho, até ficar deitado de bruços no equipamento.

Dicas de otimização:
1. Aproximar-se bastante do aparelho e lentamente se deitar de bruços, até apoiar totalmente a parte anterior do tronco (barriga e peito) no equipamento;
2. Pode auxiliar com as mãos no momento de deitar de bruços sobre o aparelho, para que esse movimento ocorra de forma suave;
3. Após deitar completamente no aparelho, os braços podem permanecer apoiados lateralmente no equipamento ou podem ser deixados “soltos” ao lado do corpo; e
4. Para sair do aparelho, repita o procedimento inicial, de forma inversa. Ou seja, use o auxílio das mãos para se levantar lentamente, até chegar à posição em pé.

Finalidade: alongamento dos músculos do tronco, tanto da região anterior (abdominais), quanto posterior (dorsais) e também dos membros superiores (braços).Como fazer?
Posição inicial:
Se posicione embaixo do aparelho, eleve os braços e segure firmemente com as duas mãos nos círculos giratórios. Faça pequenos movimentos de giro para a direita e para a esquerda, sem soltar as mãos do aparelho.Dicas de otimização:
1. Preferencialmente, os pés devem tocar levemente o solo durante os pequenos giros; e
2. Se a pessoa que vai usar o aparelho ultrapassa as mãos da altura dos círculos giratórios quando fica em pé, pode segurar nesse local e em seguida flexionar os joelhos, até que os pés fiquem tocando levemente o solo.

Finalidade: fortalecimento dos músculos do quadril e da musculatura lateral do abdome (cintura), possibilitando a melhoria da articulação do tronco.Como fazer?
Posição inicial:
Subir no aparelho colocando os pés nas plataformas, segurar firme com as mãos na “pegada” do aparelho e começar o movimento de balanço para um lado e para o outro, sem soltar as mãos da barra do aparelho.Dicas de otimização:
1. Realizar o movimento balanceado de forma coordenada, controlando a ida e a volta, sem soltar o corpo;
2. Manter a coluna ereta e o abdome contraído para maior estabilidade e controle no balanço das pernas, na ida e na volta; e
3. Olhar para frente durante a execução do exercício.Musculaturas envolvidas: abdominais laterais do tronco (oblíquos interno e externo), músculos do quadril e lombares.

Movimentos cinesiológicos: flexão lateral do tronco.

Finalidade: aumenta a mobilidade dos membros inferiores, melhora a capacidade cardiorrespiratória, coordenação motora e equilíbrio. Fortalecimento e melhora da resistência muscular dos músculos dos membros inferiores.

Como fazer?
Posição inicial:
Subir no aparelho colocando os pés no local designado, segurar a barra à frente com as duas mãos. De forma lenta e gradativa iniciar o movimento “para frente e para trás” com as pernas, mantendo as mãos sempre seguras na barra à frente.

Dicas de otimização:
1. Controlar a amplitude do movimento de vai e vem, de forma coordenada, mantendo uma velocidade adequada e segura;
2. Manter coluna ereta e abdome em contração para maior estabilidade no movimento; e
3. Olhar para frente durante a execução do exercício.

Musculaturas envolvidas: quadríceps e glúteos.

Movimentos cinesiológicos: flexão e extensão do quadril.

Finalidade: Fortalecimento da musculatura abdominal e melhora da mobilidade do quadril.Como fazer?
Suba na plataforma e apoie bem os pés. Segure firmemente com as mãos nas barras de apoio do aparelho. Faça movimentos laterais com as pernas, de forma ritmada e contínua.Dicas de otimização: não exagere na amplitude do movimento. Movimente as pernas e mantenha o tronco estável.Musculaturas envolvidas: musculatura lateral e frontal do abdômen.

Movimentos cinesiológicos: flexão lateral do tronco.

Finalidade: melhora a capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio e coordenação motora. Fortalecimento e melhora da resistência muscular dos músculos dos membros inferiores.Como fazer?
Posição inicial: subir no aparelho colocando os pés no local específico (plataforma), segurar as barras à frente com cada uma das mãos. De forma lenta e gradativa iniciar o movimento “para frente e para trás” com as pernas, mantendo as mãos sempre seguras na barra à frente.Dicas de otimização
1. Coordene os movimentos das mãos/braços de forma alternada com os movimentos das pernas;
2. Mantenha o tronco ereto durante os movimentos de braços e pernas; e
3. Ao terminar o exercício, não desça bruscamente do aparelho, para evitar quedas por desequilíbrio após o esforço físico realizado.

Finalidade: fortalecimento dos músculos das costas, dos ombros, do peito e dos membros superiores.
 
Como fazer?
Posição inicial:
Se posicionar embaixo da barra e segurar a barra com as mãos em posição pronada (mãos voltadas para baixo) ou supinada (mãos voltadas para cima), numa distância um pouco maior que a largura dos ombros. Realizar o movimento, pendurado na barra, com os joelhos levemente flexionados, puxar o corpo para cima, até a altura do peito, pescoço ou queixo na barra.Dicas de otimização:
1. Estender os cotovelos e abduzir as escápulas na volta para a posição inicial;
2. Controlar a cadência do movimento, descendo de forma controlada, evitando balançar o corpo na ida e na volta; e
3. Manter o corpo alinhado e firme, evitando balanços e inclinações.Musculaturas envolvidas: latíssimo do dorso, trapézio, redondo maior e menor, deltoide e bíceps braquial.Movimentos cinesiológicos: adução e extensão de ombros com flexão e extensão de cotovelos.

Finalidade: melhora a capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade do quadril e de membros superiores e inferiores. Fortalecimento e melhora da resistência muscular dos músculos dos membros inferiores.Como fazer?
Posição inicial:
Subir no aparelho encaixando os pés na plataforma, colocar as mãos na “pegada” do aparelho e realizar o movimento de deslizar as pernas, de forma coordenada, juntamente com o movimento dos braços.Dicas de otimização:
1. Realizar o movimento de forma controlada, coordenando braços e pernas, na ida e na volta;
2. Manter sempre a coluna ereta e alinhada e o abdome contraído para aumentar a estabilidade no movimento; e
3. Olhar para frente durante a execução do exercício.

Musculaturas envolvidas: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, bíceps e tríceps braquial, deltoides e romboides.

Movimentos cinesiológicos: flexão e extensão do quadril; e flexão e extensão de ombros e cotovelos.
Finalidade: fortalecimento dos músculos das costas, peitorais, dos ombros e dos membros superiores.

COMO FAZER?
Posição inicial:
Segure o aparelho com os braços estendidos à frente, apoiando o tórax contra a barra peitoral; a pegada das mãos pode variar entre pronada (mãos voltadas para baixo), neutra (mãos voltadas para dentro) e supinada (mãos voltadas para cima).
Movimento: realizar um movimento de puxada para trás com os cotovelos, trazendo o aparelho na parte superior do abdome e mantendo a coluna estável. Retome a posição inicial estendendo os cotovelos.

Dicas de otimização:
1. Manter a contração dos músculos abdominais;
2. Focar na extensão dos ombros;
3. Estabilize as escápulas durante todo movimento; e
4. Manter os cotovelos voltados para baixo irá aumentar o trabalho do latíssimo do dorso mais que os romboides.

Musculaturas envolvidas: latíssimo do dorso, trapézio, rombóides, deltóide posterior.

Musculaturas envolvidas: latíssimo do dorso, trapézio, romboides e deltoide posterior.

ESPALDAR


Finalidade: alongamento e flexibilidade de abdome, coluna, quadril e membros superiores e inferiores.

BARRA FIXA


Finalidade: fortalecimento dos músculos das costas, dos ombros, do peito e dos membros superiores.

Como fazer?
Posição inicial:
Se posicionar embaixo da barra e segurar a barra com as mãos em posição pronada (mãos voltadas para baixo) ou supinada (mãos voltadas para cima), numa distância um pouco maior que a largura dos ombros. Realizar o movimento, pendurado na barra, com os joelhos levemente flexionados, puxar o corpo para cima, até a altura do peito, pescoço ou queixo na barra.

Dicas de otimização:
1. Estender os cotovelos e abduzir as escápulas na volta para a posição inicial;
2. Controlar a cadência do movimento, descendo de forma controlada, evitando balançar o corpo na ida e na volta; e
3. Manter o corpo alinhado e firme, evitando balanços e inclinações.

Musculaturas envolvidas: Latíssimo do dorso, trapézio, redondo maior e menor, deltoide e bíceps braquial.

Movimentos cinesiológicos: Adução e extensão de ombros com flexão e extensão de cotovelos.